Avena: propiedades, beneficios y contraindicaciones. ¿Es bueno comer avena en el desayuno?
La avena es un alimento rico en fibra, vitaminas, proteínas y muchos otros nutrientes, la avena es un cereal muy valioso para el bienestar del organismo y que cada día más gente utiliza en el desayuno o la merienda por su poder saciante.
Originaria de la India, antes se utilizaba principalmente como alimento para caballos, pero desde que se descubrieron sus numerosas propiedades, la avena se ha incorporado con éxito a la dieta humana con considerables beneficios.
Su versatilidad permite que se consuma de diversas formas: en grano, en copos, en harina y como bebida, como ingrediente de otras preparaciones. Nutritiva y delicada, se presta a muchos usos tanto en la alimentación como en la cosmética, manteniendo sus propiedades incluso después de ser procesada.
Baja en grasas y alta en proteínas, desayunar avena es la mejor manera de empezar el día con energía, promover la motilidad intestinal y mantenerse en forma.
Veamos las propiedades y valores nutricionales de la avena, sus beneficios y contraindicaciones y todas las formas en que se puede consumir este delicioso alimento.
Propiedades y valores nutricionales de la avena
La avena se presenta en grano, como el trigo y otros cereales, pero, a diferencia de éstos, incluso cuando se procesa conserva el germen y el salvado, que contienen la mayor parte de los nutrientes.
Rica en fibra dietética soluble e insoluble, la avena contiene betaglucano y pectina que ayudan a controlar los niveles de colesterol «malo» y favorecen la regularidad intestinal.
También contiene vitaminas A y B, así como muchos de los minerales más importantes para todo el organismo. El fósforo, por ejemplo, está presente en grandes cantidades y contribuye al bienestar de los huesos, los dientes y la memoria, ya que ayuda al proceso de reconstrucción celular.
Otros minerales son el hierro, el calcio, el zinc y el potasio, que es esencial para regular la presión arterial, transmitir los impulsos nerviosos y eliminar la retención de líquidos. La avena también contiene alcaloides (gramina y avenalumina), sustancias orgánicas que tienen un efecto positivo sobre el estado de ánimo, contrarrestando el insomnio y el nerviosismo.
Desde el punto de vista nutricional, los granos de avena se componen principalmente de almidones y carbohidratos (60-70%), pero son una excelente fuente de proteínas vegetales (alrededor del 15%) y grasas buenas. En comparación con otros cereales, es por tanto un alimento mucho más completo, sano y nutritivo.
valores nutricionales de la avena (100 gramos):
- Carbohidratos: 67g
- Proteínas: 17g
- Grasas insaturadas: 7g
- Fibra: 11g
- Fósforo: 523mg;
- Hierro: 5 mg;
- Magnesio: 178mg;
- Folato: 56 mg;
- Ácido pantoténico: 1,3 mg
En cuanto a las calorías, la avena aporta unas 360 kcal por cada 100 gramos; no es, por tanto, un cereal bajo en calorías, pero sus características lo convierten en el sustituto ideal del trigo en las dietas de adelgazamiento debido a que tiene un bajo índice glucémico, un alto poder saciante y propiedades antiinflamatorias, diuréticas y laxantes.
Beneficios de la avena
Los beneficios de la avena para el organismo son muchos, por lo que se considera un alimento apto para todos y capaz de proporcionar un bienestar integral.
Fácil de digerir
Excelente aliada del estómago, del intestino y de todo el sistema digestivo, la avena es un cereal de fácil digestión, que beneficia a quienes padecen gastritis y trastornos digestivos, mientras que su alto contenido en fibra favorece la regularidad intestinal. Por lo tanto, es adecuado para combatir el estreñimiento y la lentitud intestinal.
Alto contenido en fibra
El contenido de fibra también contribuye a aumentar la sensación de saciedad y ayuda a controlar las punzadas de hambre. Así pues, si está siguiendo un régimen de adelgazamiento bajo en calorías, elegir la avena integral en lugar de otros cereales es una forma estupenda de proporcionar a su cuerpo todos los nutrientes que necesita y mantener su consumo de calorías bajo control.
Apta para el veganismo
De hecho, la avena es un cereal rico en aminoácidos esenciales para la síntesis de proteínas, lo que la convierte en una buena alternativa para veganos y vegetarianos.
Carbohidratos de Absorción lenta
Entre otros beneficios, cabe destacar que la avena parece tener efectos energéticos en el organismo debido a sus hidratos de carbono, vitaminas y alcaloides. Por ello, el consumo de avena en el desayuno es útil para empezar el día con energía y permitir que el organismo se recupere más rápidamente en caso de convalecencia o estrés.
Reduce el colesterol
La FDA (Food and Drug Administration) ha declarado que la avena es realmente capaz de reducir los niveles de colesterol y, por tanto, también es útil para prevenir las enfermedades del corazón, las enfermedades cardiovasculares y los accidentes cerebrovasculares.
Avena: contraindicaciones y efectos indeseables
Aunque la avena puede considerarse un superalimento por sus propiedades, es importante saber que en algunos casos el consumo de avena puede provocar efectos indeseables y contraindicaciones.
Puede producir alergias
Como ocurre con muchos otros cereales, pueden producirse alergias o intolerancias y es aconsejable evitar el consumo de avena y sus derivados. Esto es especialmente necesario para los alérgicos al níquel y los celíacos.
Tiene un porcentaje bajo en gluten, pero tiene gluten
La relación entre la avena y el gluten sigue siendo un tema muy debatido. Básicamente, contiene un porcentaje muy bajo de gluten, por lo que podría incluirse en la dieta de un celíaco sin complicaciones. El problema surge, sin embargo, cuando este porcentaje se ve alterado por la contaminación con otros cereales.
De hecho, en las plantas de producción se suelen procesar otros cereales que contienen mayores concentraciones de gluten. Por este motivo, los celíacos deben evitar consumir avena cuando no sepan de dónde procede o cuando la etiqueta no indique «sin gluten».
Puede provocar hinchazón abdominal
Por último, el alto contenido en fibra de la avena puede provocar hinchazón abdominal, mientras que las purinas que contiene hacen que quienes padecen o tienen predisposición a las enfermedades reumáticas también deban evitar su consumo.
Avena para el desayuno: ¿cómo comerla?
La avena es uno de los ingredientes más populares en la cocina natural. Su delicado sabor hace que se preste tanto a preparaciones dulces como saladas.
La web está repleta de recetas a base de avena, y la avena se puede encontrar en el mercado en varias formas: como grano, copos, harina o como bebida.
Las sopas de cereales son ideales para disfrutar de los granos de avena, mientras que la harina puede utilizarse para hacer pan, pasta, galletas y otros productos de panadería. Sin embargo, el desayuno es la comida en la que más se utiliza este cereal.
Comer avena en el desayuno es la mejor manera de empezar el día con energía y ligereza, a la vez que te mantienes lleno durante mucho tiempo. Consumidos crudos en yogur o mezclados con frutos secos para hacer muesli, los copos de avena son una alternativa más nutritiva y menos calórica que los clásicos cereales procesados y azucarados para el desayuno. En este enlace puedes encontrar las mejores recetas con avena para desayunar.
Una de las recetas con avena más populares son las gachas, en las que se cuece en un líquido (agua o leche). Las tortitas proteicas hechas con claras de huevo y avena (o avena instantánea) son las favoritas de los deportistas. Ligeras y nutritivas, son la base de un desayuno proteico saludable.
Usos cosméticos de la avena
La avena resulta ser un ingrediente de bienestar no sólo para el organismo interno, sino también para el cuidado del cuerpo y del cabello. Sus propiedades hidratantes, antiinflamatorias y emolientes lo hacen adecuado para combatir la sequedad de la piel y el cuero cabelludo, actuando con suavidad en casos de sensibilidad y deshidratación.
Por ello, la avena también se utiliza ampliamente en cosmética para la preparación de detergentes, champús, mascarillas y cremas delicadas. Existen muchos productos a base de avena en el mercado, pero la versatilidad de este ingrediente hace que sea posible elaborar algunos compuestos en casa de forma totalmente natural.
Por ejemplo, basta con añadir leche de avena al agua de la bañera para preparar un baño emoliente e hidratante que no afecte al pH de la piel. La avena también puede utilizarse para preparar una mascarilla y un exfoliante.
En el primer caso, se mezclan dos cucharadas de harina de avena con unas cucharadas de agua de rosas para obtener una mezcla suave y aterciopelada que se aplica en el rostro con movimientos circulares y se deja actuar durante 30 minutos.
Para hacer el exfoliante, en cambio, basta con añadir a la mezcla una cucharada de azúcar moreno y una cucharadita de aceite de oliva virgen extra para obtener una pasta exfoliante y al mismo tiempo nutritiva.
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